Употреблять постное мясо (не более 100-150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.
Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
Использовать «мягкие» маргарины вместо масла.
Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.
При жарке использовать жидкие растительные масла. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.
Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.
Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).
Ограничивать прием кофе.
Разумно употреблять алкоголь: не более 30 г чистого спирта в день (70 г крепких напитков, бокал вина).
Изменения в диете, способствующие профилактике ишемической болезни сердца:
Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, способствует положительным метаболическим сдвигам (влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови), увеличивает продолжительность жизни.
Как достичь оптимальной массы тела:
Для определения оптимальной массы тела вводится индекс массы тела (ИМТ), равный отношению веса в килограммах к росту в метрах, возведенных в квадрат [вес (кг)/ рост (м2)]. ИМТ должен находиться в пределах 20-25, выше 25 — избыточный вес, выше 30 — ожирение.
Рекомендуется диета с постепенным снижением веса — 0,5-1 кг в неделю.
Рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 минут в день (в т.ч. ходьба).
Составление простого плана по диете. Контроль калорийности пищи — необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг/нед за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине — 2000 ккал/день.
